🎒 جيب إيه معاك؟
شيك ليست لكل نشاط — عشان توصل جاهز ومش ناقصك حاجة ✅
⚽ ماتش كورة
✅ بطاقة الهوية / رقم التليفون
✅ كوتشي كورة (ترينر أو بوتس حسب الملعب)
✅ شراب رياضي (خد اتنين احتياطي)
✅ شورت وتيشيرت رياضي
✅ أزازة مية كبيرة 💧 (لتر على الأقل)
✅ فوطة صغيرة
✅ الاشتراك (لو كاش) 💵
⭐ لو بتلعب جون: جوانتي حارس
⭐ اختياري: سبراي عضلات / لزقة طبية / سناك خفيف
🚴 جولة عجل
✅ العجلة (اتأكد من الفرامل والكاوتش قبل ما تمشي!)
✅ خوذة 🪖 (مش رفاهية — خصوصاً على الطرق السريعة)
✅ أزازة مية كبيرة 💧💧 (لتر ونص على الأقل)
✅ موبايلك مشحون + شاحن متنقل
✅ بطاقة الهوية
✅ فانوس / إضاءة قدام وورا لو الجولة بالليل 🔦
✅ منفاخ صغير + ولاعة كاوتش (طقم السلامة)
⭐ جوانتي عجل (بيمنع الفقاعات)
⭐ نظارة شمس / واقي شمس ☀️
⭐ سناك طاقة: تمر / موز / بسكويت
⭐ شنطة ظهر صغيرة أو حقيبة سرج
🏃 جري
✅ كوتشي جري مريح (أهم حاجة!)
✅ شراب رياضي مبطن
✅ شورت رياضي خفيف + تيشيرت يسحب العرق
✅ أزازة مية 💧 (أو حزام مية لو مسافة طويلة)
✅ موبايلك (للخريطة وتسجيل الوصول)
✅ بطاقة الهوية
⭐ سماعات لو بتحب تجري بموسيقى 🎵
⭐ واقي شمس + كاب ☀️ (لو جري صباحي)
⭐ هدوم عاكسة لو بالليل
🚶 مشي جماعي
✅ كوتشي مريح (أي كوتشي مش لازم رياضي)
✅ أزازة مية 💧
✅ موبايلك مشحون
✅ بطاقة الهوية
⭐ كاب / شمسية لو الجو حر ☀️
⭐ جاكيت خفيف لو بالليل أو الشتا 🧥
⭐ سناك خفيف: بسكويت / فاكهة
💪 تمارين جماعية
✅ هدوم رياضية مريحة
✅ كوتشي رياضي
✅ أزازة مية 💧
✅ فوطة صغيرة
⭐ مفرش يوجا / فوطة كبيرة (لو تمارين أرضية)
⭐ جوانتي جيم (لو في تمارين بأوزان)
⛺ رحلة يوم كامل
✅ كل اللي فوق (حسب النشاط) ➕
✅ أكل كفاية ليوم كامل 🥪 (سندوتشات + فاكهة + سناكس)
✅ مية كتير 💧💧💧 (3 لتر على الأقل)
✅ شاحن متنقل كامل الشحن 🔋
✅ فلوس كاش زيادة (طوارئ)
✅ بطاقة الهوية / كارنيه الجامعة
✅ كيس زبالة (سيب المكان أنضف ما لقيته 🌱)
⭐ كريم واقي شمس + كاب
⭐ جاكت خفيف (الجو بيبرد بالليل)
⭐ إسعافات أولية بسيطة: بلاستر + مطهر + لزقة عضلات
🎽 ماراثون / سباق رسمي
✅ بطاقة الهوية / كارنيه الجامعة (إلزامي للتسجيل)
✅ كوتشي جري مجرّب (مش كوتشي جديد يوم السباق!)
✅ الرقم / التيشيرت الرسمي (لو اتوزع)
✅ مية 💧 (في محطات على المسار بس خد معاك برضه)
✅ موبايلك (لتسجيل الوصول في التطبيق)
✅ سناك طاقة للأكل قبل السباق بنص ساعة: موز / تمر
⭐ ساعة رياضية أو ساعة الموبايل عشان تتابع وقتك
⭐ هدوم بديلة بعد السباق 🧢
⭐ واقي شمس + كاب ☀️
⛑️ نصايح إصابات الملعب
حاجات بتحصل في أي ماتش — اعرف تتصرف صح لحد ما توصل للدكتور
💢 شد عضلي (سمانة / خلفية الرجل)
وقّف اللعب فوراً ومتكملش. ريّح العضلة وحط تلج ملفوف في قماشة 15-20 دقيقة (متحطش التلج على الجلد مباشرة). ارفع الرجل لفوق لو ينفع. أول 48 ساعة تلج مش دفا. متفردش العضلة بالعافية ولا تدلكها بقوة. لو الوجع شديد أو في ورم كبير روح للدكتور.
🦶 التواء الكاحل (لوى رجله)
اقعد فوراً ومتحملش على الرجل. تلج 20 دقيقة كل ساعتين، وارفع الرجل أعلى من مستوى القلب. لف رباط ضاغط من غير ما تخنق الدورة الدموية. لو مش قادر تحمل عليها خالص أو الورم شديد أو سمعت "طقة" — أشعة ضروري.
🤕 خبطة في الراس
اللاعب يخرج من الماتش فوراً حتى لو بيقول أنا كويس. راقبه: لو في دوخة، ترجيع، زغللة، نوم غير طبيعي، أو فقدان وعي حتى لثواني — مستشفى على طول من غير تفكير. ميرجعش يلعب في نفس اليوم أبداً.
🥵 إجهاد حراري وجفاف (في الحر)
وقّفه في الضل فوراً، اشرب ميه بالراحة مش على مرة واحدة، بلل رقبته ووشه بميه. لو في هذيان أو سخونة شديدة أو وقف عرق — دي حالة طوارئ، اتصل بالإسعاف. والوقاية: اشربوا ميه قبل وأثناء الماتش، وماتلعبوش وقت الضهر في الصيف.
🩹 جرح أو سلخ بسيط
اغسل الجرح بميه نضيفة، طهّره، وغطيه بشاش أو بلاستر. لو الجرح عميق أو غزير أو من حاجة صدية — لازم دكتور وممكن يحتاج حقنة تيتانوس.
⚡ تشنج عضلي أثناء اللعب (كرامب)
فرد العضلة بالراحة عكس اتجاه التشنج (في السمانة: اسحب مشط الرجل ناحيتك)، دلّك خفيف، واشرب ميه. غالباً سببه قلة الميه والأملاح — موزة قبل الماتش بتفرق فعلاً 🍌
👃 نزيف من الأنف (خبطة أو كورة في الوش)
اقعد وميل راسك لقدام شوية — مش لورا زي ما الناس فاكرة، عشان الدم ميروحش للزور. اضغط على الجزء الطري من الأنف بصوابعك 10 دقايق متواصلة من غير ما تسيب. تلج على قصبة الأنف بيساعد. لو النزيف مكملش يقف بعد 20 دقيقة أو الخبطة كانت جامدة — دكتور.
🖐️ إصابة الصوابع (كورة جت على صباعه)
تلج فوراً 15 دقيقة وارفع الإيد لفوق. متشدش الصباع ولا "تطقطقه" عشان يرجع مكانه — دي غلطة مشهورة وخطيرة. لو الصباع شكله معووج أو مش قادر يحركه أو الورم شديد — ده ممكن يكون كسر أو خلع، أشعة على طول.
🦴 شك في كسر (وجع شديد وشكل غير طبيعي)
متحركش المكان المصاب خالص ومتحاولش تعدله. ثبته زي ما هو بأي حاجة صلبة (خشبة، مجلة ملفوفة) واربطها بالراحة. تلج حوالين المكان مش عليه مباشرة. وعلى المستشفى فوراً — الشيل يكون بحرص ومن غير ضغط على المكان.
🫁 الغرزة (وجع جنب البطن أثناء الجري)
هدّي سرعتك ومتقفش فجأة. خد نفس عميق من الأنف وطلعه ببطء من البؤ، واضغط بإيدك على مكان الوجع وانت مايل لقدام شوية. غالباً سببها أكل قبل الجري على طول أو نفس سطحي. الوقاية: آخر أكلة قبل الجري بساعتين على الأقل.
🦵 وجع الركبة بعد اللعب
ريّح وتلج 15-20 دقيقة كام مرة في اليوم. متلعبش على الوجع — "هفك عليها" دي بتحول إصابة بسيطة لمزمنة. لو الركبة بتفرقع مع وجع، أو ورمت، أو حسيت إنها "هربت" منك وانت بتلعب — دي علامات أربطة ولازم دكتور عظام.
🦶 فقاعات وكعابيل القدم (من الكوتشي)
متفقعش الفقاعة لو صغيرة — الجلد اللي فوقيها حماية طبيعية. غطيها ببلاستر ولعب براحتك. لو كبيرة ومضايقاك: طهّر إبرة بكحول، اثقبها من الجنب ثقب صغير، سيّح الميه وسيب الجلد مكانه، وطهّر وغطّي. الوقاية: كوتشي مقاسك بالظبط وشراب قطن نضيف.
🛡️ الوقاية أحسن من العلاج
🏃 قبل أي ماتش أو تمرين — الإحماء مش رفاهية
5-10 دقايق جري خفيف وفتح مفاصل قبل ما تلعب جد — الإحماء بيقلل الشد العضلي بشكل كبير. وبعد الماتش: إطالة (استريتش) للسمانة وخلفية الرجل 20-30 ثانية لكل عضلة. اللي بيدخل الماتش ساقع من غير إحماء هو أول واحد بيتشد 😄
💧 الأكل والشرب الصح يوم الماتش
اشرب ميه كويس طول اليوم مش قبل الماتش بس. آخر وجبة كبيرة قبل اللعب بـ2-3 ساعات. موزة أو تمر قبل الماتش بنص ساعة بيدوا طاقة سريعة. بعد الماتش: ميه + أكل فيه بروتين خلال ساعة عشان العضلات تتعافى. ونوم كويس بالليل بيفرق في مستواك أكتر من أي حاجة.
🚴 أمان العجل — قبل ما تنزل أي جولة
اختبر الفرامل والكاوتش قبل التحرك — دقيقة واحدة بتمنع حادثة. خوذة لو متوفرة، خصوصاً على الطرق السريعة. بالليل: إضاءة قدام وورا أو على الأقل هدوم فاتحة/عاكسة. امشوا صف واحد على يمين الطريق، وحطوا أبطأ واحد في النص مش في الآخر. وقولوا لحد فين رايحين وراجعين إمتى.
👟 للجري — من غير إصابات
كوتشي جري مريح أهم من أي حاجة — الجري بكوتشي بالي بيضرب الركب. زوّد مسافتك بالتدريج: مش أكتر من 10% زيادة في الأسبوع. اجري على أرض مستوية وابعد عن الرملة العميقة والأسفلت المكسر. ولو حسيت وجع مش طبيعي أثناء الجري — وقّف، مفيش مسافة تستاهل إصابة.
☀️ اللعب في الصيف من غير ضربة شمس
ابعدوا عن اللعب من 12 الضهر لـ4 العصر في الصيف — أحسن مواعيد بعد المغرب. ميه كل 15-20 دقيقة حتى لو مش عطشان. لبس فاتح وخفيف. ولو حد بدأ يهذي أو بطّل يعرق فجأة — دي ضربة شمس مش تعب عادي: ضل + ميه على الجسم + إسعاف.
⚠️ دي معلومات إسعافات أولية عامة مش بديل عن الكشف — أي إصابة شديدة أو وجع مستمر يبقى دكتور فوراً.